Jau eilę metų mokslininkai tyrinėja Omega 3 riebalų rūgščių reikšmę žmogaus sveikatai. Vienareikšmiškai pripažįstama, jog tai yra gyvybiškai svarbi medžiaga, kurią turime gauti su maistu.
Omega-3 riebalų rūgštys ir jų funkcija
Omega-3 riebalų rūgščių yra maisto produktuose, pvz., žuvyje ir linų sėmenyse, maisto papilduose, pvz., žuvų taukuose.
Trys pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys yra alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR).
ALA daugiausia randama augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip linų sėmenų, sojų pupelių ir rapsų aliejai. DHA ir EPA yra žuvyje ir kitose jūros gėrybėse.
ALA yra nepakeičiama riebalų rūgštis, o tai reiškia, kad mūsų kūnas negali jos pasigaminti, todėl turime gauti jos iš maisto ir gėrimų, kuriuos vartojame.
Mūsų kūnas gali paversti dalį ALA į EPA, o vėliau į DHR, bet tik labai mažais kiekiais. Todėl EPA ir DHR gauti iš maisto produktų (ir maisto papildų, jei juos vartojame) yra vienintelis praktiškas būdas padidinti šių riebalų rūgščių kiekį mūsų organizme.
Omega-3 yra svarbios membranų, supančių kiekvieną kūno ląstelę, sudedamosios dalys. DHR kiekis ypač didelis tinklainėje (akyje), smegenyse ir spermos ląstelėse.
Omega taip pat atlieka daugybę funkcijų širdyje, kraujagyslėse, plaučiuose, imuninėje sistemoje ir endokrininėje sistemoje (hormonus gaminančių liaukų tinkluose).
Kokie maisto produktai suteikia omega-3
Omega-3 natūraliai randama kai kuriuose maisto produktuose. Tinkamą jų kiekį galime gauti valgydami šiuos produktus:
- Žuvis ir kitos jūros gėrybės (ypač šalto vandens riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, tunas, silkė ir sardinės)
- Riešutai ir sėklos (pvz., linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai).
- Augaliniai aliejai (pvz., linų sėmenų aliejus, sojų aliejus ir rapsų aliejus).
- Praturtintas maistas (pvz., tam tikrų prekių ženklų kiaušiniai, jogurtas, sultys, pienas, sojos gėrimai ir mišiniai kūdikiams).
Kokių rūšių omega-3 maisto papildų yra
Omega 3 papildai yra žuvų taukai, krilių aliejus, menkių kepenų aliejus ir dumblių aliejus (vegetariškas šaltinis, gaunamas iš dumblių).
Kas nutiks, jei negausime pakankamai omegos
Omega-3 trūkumas gali sukelti šiurkščią, pleiskanojančią odą ir raudoną, patinusį, niežtintį bėrimą.
Koks poveikis sveikatai
Mokslininkai tiria omega-3, kad suprastų, kaip jie veikia sveikatą. Žuvį ir kitas jūros gėrybes valgantys žmonės turi mažesnę kelių lėtinių ligų riziką. Tačiau neaišku, ar ši nauda sveikatai atsiranda tiesiog valgant šiuos maisto produktus, ar šiuose maisto produktuose esančios omega rūgštys. Štai keletas pavyzdžių, ką parodė tyrimas.
Širdies ir kraujagyslių ligos
Daugelis tyrimų rodo, kad riebios žuvies ir kitų rūšių jūros gėrybių valgymas, kaip sveikos mitybos dalis, padeda išlaikyti sveiką širdį ir padeda apsisaugoti nuo kai kurių širdies problemų. Pavyzdžiui, vartojant daugiau EPA ir DHR iš maisto ar maisto papildų, sumažėja trigliceridų kiekis.
American Heart Association (AHA) rekomenduoja suvalgyti vieną ar dvi porcijas jūros gėrybių per savaitę, kad sumažinti kai kurių širdies problemų riziką, ypač jei jūros gėrybes vartojame vietoj mažiau sveiko maisto. Žmonėms, sergantiems širdies ligomis, AHA rekomenduoja suvartoti apie 1 g per dieną EPA ir DHR, geriausia iš riebios žuvies, tačiau aukštos kokybės Omega-3 papildai yra efektyvi alternatyva.
Kūdikių sveikata ir vystymasis
Nėštumo ir maitinimo krūtimi metu valgymas nuo 8 iki 12 uncijų žuvies ir kitų jūros gėrybių per savaitę gali pagerinti kūdikio sveikatą. Tačiau svarbu rinktis žuvis, kuriose yra daugiau EPA ir DHR bei mažiau gyvsidabrio. Pavyzdžiai yra lašiša, silkė, sardinės ir upėtakis.
Neaišku, ar maisto papildų, kurių sudėtyje yra EPA ir DHR, vartojimas nėštumo ar žindymo laikotarpiu turi įtakos kūdikio sveikatai ar vystymuisi. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad šių papildų vartojimas gali šiek tiek padidinti kūdikio svorį gimus ir kūdikio buvimo įsčiose trukmę, o tai gali būti naudinga. Motinos piene yra DHR. Daugumoje komercinių kūdikių mišinių taip pat yra DHR.
Vėžio prevencija
Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės, kurie gauna daugiau omega-3 su maistu ir maisto papildais, gali turėti mažesnę riziką susirgti krūties vėžiu ir galbūt storosios žarnos vėžiu. Tačiau didelis klinikinis tyrimas parodė, kad omega-3 papildai nesumažino bendros vėžio rizikos arba krūties, prostatos ar storosios žarnos vėžio rizikos. Kiti atliekami klinikiniai tyrimai padės išsiaiškinti, ar šios riebalų rūgštys turi įtakos vėžio rizikai.
Alzheimerio liga, demencija ir pažinimo funkcija
Kai kurie, bet ne visi, tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys daugiau omega-3 iš maisto, pavyzdžiui, žuvies, gali turėti mažesnę riziką susirgti Alzheimerio liga, demencija ir kitomis pažinimo funkcijų problemomis. Reikia daugiau tyrimų apie omega-3 poveikį smegenims.
Su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD)
AMD yra pagrindinė vyresnio amžiaus žmonių regėjimo praradimo priežastis. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie su maistu gauna didesnį omega-3 kiekį, gali turėti mažesnę AMD išsivystymo riziką. Tačiau jei kas nors serga AMD, omega-3 papildų vartojimas neapsaugo nuo ligos paūmėjimo ir nesustabdo regėjimo praradimo.
Sausų akių liga
Sausų akių liga pasireiškia tada, kai ašaros nesuteikia pakankamai drėgmės, todėl atsiranda diskomfortas akyse ir regėjimo sutrikimai. Kai kurie tyrimai rodo, kad daugiau omega-3 su maistu ar papildais, daugiausia EPA ir DHR, padeda sumažinti sausų akių ligos simptomus. Tačiau neseniai atliktas didelis tyrimas parodė, kad sausų akių liga sergančių žmonių, kurie 1 metus kasdien vartojo 2 000 mg EPA ir 1 000 mg DHR žuvų taukų papildus, simptomai nepagerėjo labiau nei tų, kurie vartojo placebą (besifikuojančią tabletę). Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo sveiki žmonės, parodė, kad kasdien vartojant 460 mg EPA ir 380 mg DHR 5,3 metų, rizika susirgti sausų akių liga neturėjo įtakos. Reikia daugiau tyrimų apie omega-3 poveikį sausų akių ligai.
Reumatoidinis artritas (RA)
RA sukelia lėtinį skausmą, patinimą, sustingimą ir sąnarių funkcijos praradimą. Kai kurie klinikiniai tyrimai parodė, kad papildų vartojimas gali padėti valdyti RA, kai jie vartojami kartu su standartiniais RA vaistais ir kitais gydymo būdais. Pavyzdžiui, RA sergantiems žmonėms, vartojantiems papildus, gali prireikti mažiau skausmą malšinančių vaistų, tačiau neaišku, ar papildai mažina sąnarių skausmą, patinimą ar rytinį sustingimą.
Kiti tyrimai
Mokslininkai tiria, ar omega-3 maisto papildų vartojimas gali padėti sumažinti kai kuriuos dėmesio trūkumo / hiperaktyvumo sutrikimo, vaikų alergijos ir cistinės fibrozės simptomus. Tačiau norint visiškai suprasti galimą Omegos naudą šioms ir kitoms ligoms, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Ar Omega-3 gali būti kenksmingos
JAV maisto ir vaistų administracija rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 5 gramus per dieną EPA ir DHR kartu su maisto papildais. Bet koks šalutinis poveikis, atsirandantis vartojant Omega papildus, paprastai būna lengvas. Tai yra nemalonus skonis burnoje, blogas burnos kvapas, rėmuo, pykinimas, diskomfortas skrandyje, viduriavimas, galvos skausmas ir aitrus prakaitas.
Ar Omega sąveikauja su vaistais ar kitais maisto papildais
Omega-3 maisto papildai gali sąveikauti su vartojamais vaistais. Pavyzdžiui, didelės jų dozės gali sukelti kraujavimo problemų, kai jos vartojamos kartu su varfarinu (Coumadin®) ar kitais antikoaguliantais.
Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie galimą papildų ir jūsų vaistų sąveiką.
Sveika mityba
Remiantis federalinės vyriausybės amerikiečių mitybos gairėmis, žmonės didžiąją dalį maistinių medžiagų turėtų gauti iš maisto ir gėrimų. Maisto produktuose yra vitaminų, mineralų, maistinių skaidulų ir kitų sveikatai naudingų komponentų. Kai kuriais atvejais praturtintas maistas ir maisto papildai yra naudingi, kai neįmanoma patenkinti vienos ar kelių maistinių medžiagų poreikių (pavyzdžiui, tam tikrais gyvenimo etapais, tokiais kaip nėštumas).